Sia che siate dei veterani del mondo del running sia che stiate affacciandovi a questo mondo per la prima volta, la corsa è una delle migliori attività fisiche per mantenere un corpo sano e una mente lucida. E se avete 50 anni o più, non dovete sentirvi esclusi. Anche a questa età, molti runner stanno dimostrando che non c’è limite di età per le prestazioni. Se siete pronti a correre una maratona, ecco come preparare un piano di allenamento specifico per over 50.
Scegliere la maratona giusta
Prima di iniziare a pensare al vostro piano di allenamento, dovete scegliere la maratona a cui partecipare. Non tutte le maratone sono uguali: alcune possono essere più impegnative a causa del percorso o del clima, altre possono essere più accessibili per i runner meno esperti o per quelli con un’età più avanzata.
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Ricordate che l’obiettivo principale è arrivare alla fine della gara, non necessariamente battere il vostro record personale. Pertanto, scegliete una maratona che vi piace, che vi motiva e che si adatta alle vostre capacità e condizioni fisiche.
Come impostare il programma di allenamento
Impostare un programma di allenamento per una maratona non è un compito semplice. Richiede una buona conoscenza del proprio corpo, della propria resistenza e un buon equilibrio tra allenamenti di resistenza, di velocità e di recupero.
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Un buon punto di partenza è definire quanti giorni alla settimana potete dedicare all’allenamento. La maggior parte dei runner over 50 trova utile allenarsi tre o quattro volte alla settimana. Questo permette di avere un equilibrio tra allenamento e recupero, fondamentale per evitare infortuni.
Inoltre, dovete considerare che a partire dai 50 anni, il corpo non risponde più come una volta agli sforzi fisici. Quindi, anche se vi sentite in forma, è importante ascoltare il vostro corpo e non esagerare con gli allenamenti.
Gli allenamenti principali
Il vostro programma di allenamento per la maratona dovrebbe includere tre tipi di allenamenti principali: allenamenti di resistenza, allenamenti di velocità e allenamenti di recupero.
Gli allenamenti di resistenza sono fondamentali per costruire la vostra capacità di correre per lunghe distanze. Questi allenamenti dovrebbero essere fatti ad un ritmo confortevole e dovrebbero gradualmente aumentare la distanza percorsa.
Gli allenamenti di velocità aiutano a migliorare il ritmo di corsa e la capacità di mantenere questo ritmo per tutta la durata della maratona. Questi allenamenti possono includere intervalli, fartlek (una combinazione di corsa lenta e veloce) o allenamenti in salita.
Infine, gli allenamenti di recupero sono fondamentali per permettere al corpo di recuperare dagli sforzi degli allenamenti di resistenza e di velocità. Questi possono includere corsa leggera, stretching o yoga.
La preparazione fisica e mentale prima della gara
La preparazione per una maratona non riguarda solo l’allenamento fisico, ma anche la preparazione mentale. È importante essere pronti mentalmente a correre per diverse ore e a gestire la fatica e le difficoltà che possono presentarsi durante la gara.
Prima della gara, cercate di visualizzare il percorso, immaginatevi mentre lo percorrete e pensate a come vi sentirete a ogni punto. Questo può aiutarvi a prepararvi mentalmente e a sentirvi più sicuri il giorno della gara.
Inoltre, è importante fare una buona colazione il giorno della gara, per avere abbastanza energia, e arrivare con un po’ di anticipo per evitare lo stress dell’ultimo minuto.
Come gestire la gara
La gara è il momento in cui mettete alla prova tutto il vostro allenamento e la vostra preparazione. È importante gestire bene l’energia durante la gara, mantenendo un ritmo costante e cercando di non spingere troppo nei primi chilometri.
Durante la gara, ascoltate il vostro corpo e se sentite che avete bisogno di rallentare o di fare una pausa, fatelo. Ricordate, l’obiettivo è arrivare alla fine, non necessariamente fare il miglior tempo possibile.
Infine, ricordatevi di idratarvi durante la gara. La disidratazione può essere un grosso problema durante una maratona e può influenzare le vostre prestazioni.
In conclusione, correre una maratona a 50 anni o più è una sfida possibile e gratificante. Con il giusto allenamento, una buona preparazione e un atteggiamento positivo, potrete raggiungere il vostro obiettivo e godervi la corsa. Buona maratona!
La scelta delle scarpe running ideali
Non si può parlare di un piano di allenamento senza affrontare l’argomento scarpe running. Scegliere la scarpa giusta per correre è fondamentale per prevenire infortuni e garantire il massimo comfort durante l’allenamento e la gara.
Le migliori scarpe per un runner over 50 non sono necessariamente le stesse per un runner più giovane. Dopo i 50 anni, le articolazioni tendono ad essere meno elastiche e la pianta del piede può necessitare di un supporto maggiore. Pertanto, potrebbe essere utile optare per scarpe con un’ammortizzazione più generosa e un buon supporto per l’arco plantare.
Naturalmente, la scelta della scarpa dipende anche dal tipo di gara a cui si sta preparando. Ad esempio, se avete in programma una mezza maratona su un percorso asfaltato, avrete bisogno di scarpe diverse rispetto a quelle necessarie per un trail running, che richiede una migliore trazione e stabilità.
In ogni caso, le vostre scarpe dovrebbero essere comode e ben adattate alle vostre esigenze. Provatene diverse paia prima di fare la vostra scelta e prestate attenzione a come vi sentite durante la corsa. Ricordate, una scarpa che fa male o che non è adatta potrebbe rovinare il vostro allenamento e la vostra gara.
La dieta e l’idratazione durante l’allenamento
La dieta e l’idratazione svolgono un ruolo cruciale nel vostro piano di allenamento per la maratona. Alimentazione e idratazione adeguata possono fare la differenza tra una corsa confortevole e una corsa piena di crampi e stanchezza.
Una corretta alimentazione durante l’allenamento dovrebbe mirare a fornire al corpo l’energia necessaria e a promuovere il recupero dopo l’allenamento. Una dieta equilibrata con una buona quantità di proteine, carboidrati e grassi sani è l’ideale. Evitate pasti pesanti prima dell’allenamento, puntando invece su snack leggeri e nutrienti.
L’idratazione è altrettanto importante, soprattutto durante gli allenamenti di lunga durata. Bere acqua durante la corsa può essere difficile, quindi potrebbe essere utile abituarsi a bere piccoli sorsi durante l’allenamento. Durante la gara, le stazioni di rifornimento dell’acqua sono un’ottima opportunità per idratarsi.
Conclusione
Preparare una maratona o una mezza maratona dopo i 50 anni può essere un’impresa impegnativa, ma con il giusto programma di allenamento, un paio di scarpe running adatte e un’adeguata attenzione alla dieta e all’idratazione, l’obiettivo è alla portata di tutti. Che siate dei veterani della corsa o stiate per iniziare a correre, il punto chiave è ascoltare il proprio corpo, rispettare i propri limiti e godersi il percorso. Non importa se il vostro obiettivo è migliorare i vostri minuti di corsa o semplicemente arrivare alla fine, ciò che conta davvero è il viaggio. Buon allenamento e buona maratona!
